Chi non è mai stato colpito da un improvviso attacco di fame? Chi non ha mai sentito un languorino mentre meno se l’aspettava? Scopriamo insieme da cosa dipendono questi stimoli e com’è possibile evitarli.
Cos’è la fame
La fame deriva da principalmente da stimoli fisiologici legati all’istinto di sopravvivenza. Quello più importante riguarda la glicemia: i recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di zuccheri nel sangue; non appena questo valore tende a scendere troppo, parte lo stimolo della fame. Viceversa, quando si alza, il cervello capisce che non è più necessario mangiare. I centri della fame e della sazietà sono anche influenzati dai depositi di grasso dell’organismo: quando queste scorte iniziano a scarseggiare, il centro della fame stimola l’assunzione di cibo e non appena i depositi si ricostituiscono viene inviato il segnale di sazietà.
Attenzione alla fame nervosa
In altre situazioni mangiare rappresenta la ragione per distrarsi da attività quotidiane o nascondere ansie, timori o sentimenti negativi. La tristezza, per esempio, aumenta il desiderio di dolci, che evocano ricordi piacevoli e migliorano temporaneamente lo stato d’animo. Oltre a questo, esistono altri quattro tipi di ‘fame nervosa‘ ognuna provocata da un sentimento diverso:
– Tensione: quando un’emozione forte non può essere espressa, il cibo diventa lo strumento che la placa.
– Nostalgia: insoddisfatti di sé, o troppo timidi, i solitari preferiscono relazionarsi prevalentemente con il mangiare.
– Preoccupazioni: l’inquietudine derivante da eventi, esami o compiti da svolgere, trasforma gli alimenti in tranquillanti ideali.
Sette trucchi per controllare la fame
In qualsiasi caso, mangiare seguendo determinate regole rappresenta l’unico valido aiuto per tenere la fame sempre controllata. Ecco come:
1) Mangiare con calma: al sistema nervoso occorrono 20 minuti per percepire la sazietà. Masticando lentamente è quindi possibile mangiare di meno e sentire meno l’appetito.
2) Cominciare con un antipasto di frutta o verdura: i vegetali sono ricchi di fibre che creano massa nello stomaco calmando la fame. L’effetto è maggiore se bevi anche un po’ d’acqua.
3) Mangiare poco e spesso: oltre ai tre pasti principali, nell’arco della giornata è bene consumare diversi spuntini. In questo modo è minore il rischio di arrivare affamati a tavola.
4) Aumentare l’attività fisica: in questo modo terrai sotto controllo la cosiddetta fame nervosa o emotiva che nasce dallo stress.
5) Bere spesso: non solo acqua, ma anche tè, succhi di frutta e tisane, che riempiono lo stomaco senza introdurre calorie.
7) Attenzione alla cena: se la fame improvvisa nasce durante la notte, può darsi che la cena sia stata carente di zuccheri. Prima di dormire prendi l’abitudine di mangiare una macedonia (ricca di zuccheri semplici, acqua e vitamine) o un bicchiere di latte, entrambi favoriscono un buon sonno ristoratore.
